El café y el deporte, ¿son compatibles?

El café es una bebida muy popular en todo el mundo. Es por ello que, en muchas ocasiones una taza de café siempre está presente en conversaciones, así como también luego del almuerzo o por las tardes.

Esta bebida ha estado presente en todos los ámbitos de muchas sociedades. Sin embargo, en la actualidad, está muy extendido el uso de la cafeína en los deportes. Por eso, veremos cómo afecta el café, y por lo tanto, la cafeína en el rendimiento de los atletas y cuáles son los beneficios que se pueden extraer de ella.

¿Qué es la cafeína?

Fórmula química de la cafeína
Fórmula química de la cafeína en granos de café

La cafeína es un alcaloide que produce un efecto en el ser humano de droga psicoactiva. Se encuentra naturalmente en más de 60 plantas, tales como; guaraná, café, yerba mate, entre otros. Esta sustancia es un estimulante del sistema nervioso central que puede mitigar la sensación de fatiga y somnolencia. De la misma manera su consumo en dosis más elevadas es un estimulante cardíaco, por lo que no es recomendable su consumo en altas concentraciones. También existe la cafeína sintética, la cual es añadida a bebidas y alimentos; incluso se incluye en la receta de algunos medicamentos como analgésicos, medicamentos para resfriados y otros medicamentos de venta libre para la concentración.

Las concentraciones de cafeína varían de acuerdo a la presentación comercial del producto. Pero en líneas generales no se recomienda exceder el consumo de 400 mg de esta sustancia al día, debido a que puede causar problemas de salud como; deshidratación, inquietud y temblores, sobreexcitación del musculo cardiaco, ansiedad o dependencia, que en muchos casos, se conoce que al no consumirlo como de costumbre se pueden presentar síntomas de abstinencia a la cafeína como lo son; somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas y dificultad de concentración.

El café como estimulante

En la actualidad, el café se usa como un estimulante para trabajar horas extras, esto quiere decir que, en casos como los trabajos y los estudios, muchas personas prefieren tomar café debido a que, como mencionamos, ayuda a mantener los sentidos alertas.

Es por esta razón que se dice que el café es el mejor amigo de los estudiantes. En la actualidad, más de tres partes de la población mundial consumen café. De hecho, en países como Francia y Bélgica, hasta un 80% de su población consume esta bebida. En el caso de los estudiantes, como ya se ha mencionado, los ayuda a mantenerse despiertos para estudiar; al igual que muchas personas en el campo laboral.

Pero, ¿puede el café ser usado en el campo deportivo? Durante estos últimos años se han realizado numerosos estudios y experimentos en el área deportiva que han demostrado que la cafeína es beneficiosa en gran manera en los deportes de larga duración, ya que al influir en la percepción del cansancio, permite mejorar el desempeño; así como en deportes de equipo o de sprint intermitente tales como fútbol, baloncesto, rugby, entre otros. Puesto a que al intensificar el estado de alerta permite mejorar la toma de decisiones y otras funciones cognitivas.

Beneficios del consumo de la cafeína

  • Como ya hemos mencionado varias veces, la cafeína nos ayuda a mantenernos alerta. De hecho, ya está más que comprobado que el café ayuda a mejorar la capacidad de la memoria, así como ayuda a mantener un estado de euforia alto. Esto ayuda a aumentar los niveles de energía.
  • Se ha comprobado que el uso de la cafeína ayuda a quemar las grasas. De hecho, es uno de los pocos componentes naturales que ofrece este beneficio. Por esta razón, la cafeína es usada en muchos suplementos alimenticios cuyo propósito es ayudar a rebajar.
  • Reduce el riesgo de sufrir un paro cardíaco. Contrario a lo que antes se pensaba, estudios recientes han determinado que en vez de causarlos, el consumo moderado de café ayuda a prevenir los infartos. Esto se debe a que aumenta la presión sanguínea y ayuda con la buena circulación de la corriente sanguínea. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para obtener este beneficio, es recomendable consumir menos de cuatro tazas de café al día. En este sentido, el beneficio se reduce en aquellos que son consumidores compulsivos de café.
  • Al ser un estimulante natural, el café, y por lo tanto la cafeína, ayuda a incrementar los niveles de adrenalina. Por esta razón, muchos atletas consumen café antes de competir. Gracias al café, el cuerpo se prepara para realizar su esfuerzo físico; y la cafeína ayuda en este sentido.

La cafeína en el deporte

Hay que tener en cuenta que los estudios sobre el efecto de la cafeína en el deporte ha sido extensamente estudiadas a lo largo del siglo XX. Gracias a estos estudios, en la actualidad, la cafeína no solo se puede encontrar en el café; a lo largo de todo este tiempo también han surgido diferentes tipos de bebidas energizantes cuyo componente principal es la cafeína.

Esto se debe a que, la cafeína tiene efectos importantes en los deportistas. Ya vimos algunos de los beneficios generales del consumo del café. Pero, ¿cómo afecta la cafeína en el organismo de los atletas?

En primera instancia, la cafeína ayuda a absorber el calcio y el sodio. Estos dos componentes minerales son muy importantes en los deportistas, ya que ayudan a mantener una estructura ósea sólida; lo que evita, al mismo tiempo, accidentes relacionados con la actividad física, como la fractura de huesos, así como esguinces.

También ayuda con la reposición del glucógeno después de realizar las actividades deportivas. Sabemos que las glucosas son importantes para que el cuerpo mantenga la energía necesaria y pueda desempeñarse de manera excelente. Es por ello que la cafeína colabora con su reposición. De hecho, en cantidades moderadas, también ayuda a prevenir la diabetes.

En ejercicios cuya intensidad es moderada, aumenta la oxidación de las grasas. De esta manera, el cuerpo también podrá consumir la cantidad de grasa que necesita durante el período de máxima prueba.

Al reducir la percepción del esfuerzo, se puede mejorar el rendimiento físico. Recordemos que la cafeína ayuda a estimular las descargas de adrenalina; por lo tanto, el rendimiento físico será mayor.

También mejora la contracción muscular. En este sentido, al contribuir con todos estos elementos, el cuerpo estará en la capacidad de tener un mayor rendimiento, y por lo tanto, alcanzar el esfuerzo máximo.

Sin embargo, es importante que, para alcanzar estos beneficios, se consuma porciones de café moderadas. De hecho, se ha logrado determinar que, en el caso de los deportes de resistencia, tales como los maratones, la dosis apropiada para obtener los beneficios de la cafeína son tres miligramos por cada kilogramo de la masa corporal del atleta.

En este sentido, no se recomienda superar los tres miligramos por kilogramo del peso del atleta para obtener dichos beneficios. Hay que tener en cuenta que los efectos de la cafeína son prolongados. Por esta razón, no se recomienda consumir una cantidad mayor de la dosis estipulada.

¿Cuándo se debe consumir cafeína?

Normalmente, un consumidor promedio toma de una a cuatro tazas de café por día. El café en la mañana ayuda a los consumidores a despertar y recobrar energías para comenzar la jornada. Hay quienes toman una taza después del almuerzo. En este caso, el café ayuda, como ya hemos visto, a agilizar el metabolismo, ayudando a quemar la grasa del cuerpo. Por otro lado, tomar una taza a mitad de la tarde contribuye a combatir el estado de somnolencia y recobrar las energías para culminar la jornada. Sin embargo, no se recomienda tomar café después de las seis de la tarde.

Esto se debe a que el efecto de duración de la cafeína es de cuatro a seis horas. Como podemos ver, el efecto es prolongado, por lo que, tomar café en la noche reduce las horas de sueño; provocando un malestar en los hábitos de descanso.

El organismo absorbe la cafeína de forma muy rápida; y su punto álgido de concentración en el torrente sanguíneo se da una hora después de su consumo. Por eso, para que un atleta pueda tener un buen rendimiento, se recomienda beber la dosis correcta de café una hora antes de comenzar su actividad física. De hecho, sus efectos pueden durar incluso después de haber realizado dicha actividad.

La cafeína mantiene los sentidos alerta
La cafeína mantiene los sentidos alerta

En caso de que la actividad física se prolongue, se recomienda consumir pequeñas cantidades de café. Los científicos, en la actualidad, están investigando los efectos que tiene el consumo de cafeína en pequeñas dosis durante la actividad física a medida que la fatiga se va haciendo presente.

Estos estudios ayudarán a administrar las dosis adecuadas de la cafeína en el organismo durante el ejercicio. Así, se reforzará la capacidad de aguante y resistencia, teniendo en cuenta que el exceso de la cafeína puede anular sus efectos.

Por otro lado, en muchos casos se recomienda tomar suplementos que contengan cafeína en las dosis ya señaladas. Si bien el café contiene cafeína, en ocasiones su contenido puede ser tan variable que puede causar otros efectos; o de lo contrario, no surtirá ningún efecto.

En este sentido, también es posible conseguir café concentrado. Es decir, café con la cantidad determinada de cafeína. Así, el uso de la cafeína en el deporte se puede hacer de manera natural, es decir, sin el uso de suplementos energéticos que, además de cafeína, pueden contener otros componentes que pueden causar problemas en el organismo.

Precauciones de la cafeína

Al conocer los efectos directos que se producen en el cuerpo una vez que se consume, es necesario hacerlo de una manera metódica y controlada; porque al exceder su consumo también se pueden sufrir consecuencias. Es ideal consumirla para actividades físicas de duración prolongada ya que puede permitir prolongar las sesiones de entrenamiento y de la misma forma también es recomendable su consumo en deportes de capacidad anaeróbica; ya que puede permitir sesiones más exigentes e incluso de mayor intensidad.

El pico plasmático de la cafeína se alcanza aproximadamente una hora después de ser consumida; esto es un dato muy importante para planificar los entrenamientos y la toma del suplemento. De la misma manera sus efectos tienen duración aproximada de 4 horas posteriores a la ingesta como máximo.

En el alto rendimiento se recomienda un consumo de 3 a 9 mg  de cafeína por cada kg de peso corporal del atleta. Es necesario estar conscientes de que los consumos excesivos además de traer efectos contraproducentes; pueden generar una disminución en la respuesta del metabolismo a la cafeína, razón por la cual se ha estandarizado una dosis de 50 a 150 mg de cafeína por toma o por sesión. También es necesario haber consumido una cantidad de alimentos coherente antes de ingerir la dosis; ya que si es una cantidad de alimentos excesiva puede ocasionar retrasos en la absorción.

Es necesario que la persona que desea incluir la cafeína en su dieta, para aprovechar sus propiedades ergogénicas y mejorar su desempeño, consulte a su entrenador para que lo oriente respecto a cómo van a utilizar el suplemento y sea utilizado previamente en entrenamientos, ya que cada individuo tiene una tolerancia a la cafeína distinta a otro y también se debe considerar, si consume otro tipo de alimentos o bebidas que tengan cafeína a parte del suplemento. En el mismo orden de ideas es importante saber cuál es el suplemento que se consumirá y que otros componentes contiene que puedan aumentar la efectividad de la misma con dosis menores, ya que se han realizado experimentos en los que la cafeína en conjunto con otras sustancias pueden provocar estímulos suficientemente notorios en dosis entre 100 y 200 mg

Existen diversas marcas y presentaciones comerciales de cafeína sintética; entre las más usadas se encuentran bebidas energéticas, barras, geles, bebidas isotónicas. Es importante que sea probada previamente cual concentración y cual presentación es la que mejor metaboliza el individuo y no cambiar bruscamente por otra sin antes probarla en sesiones de entrenamiento, ya que puede no ser metabolizada de la manera que se espera y generar reacciones contrarias.

 

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